Это упражнение может быть вам полезным для разнообразия нагрузки на мышцы ног.

Удобно и плотно усядьтесь на седушку тренажера. Спинку лучше отклонить примерно на 45 градусов относительно вертикали. Отодвиньтесь немного в сторону так, чтобыimage

Это упражнение может быть вам полезным для разнообразия нагрузки на мышцы ног.

Удобно и плотно усядьтесь на седушку тренажера. Спинку лучше отклонить примерно на 45 градусов относительно вертикали. Отодвиньтесь немного в сторону так, чтобы

ваша нерабочая нога была за пределами рамы тренажера и прично упритесь ступней в пол. Ступню рабочей ноги уприте в платформу тренажера строго на линии оси бедра. Никакое смещение ступни вправо или влево недопустимо.
На всякий случай еще разок проверьте правильность исходной позиции. Вся поверхность спины должна лежать на скамье, поясница прочно упирается в сиденье. Обязательно обратите внимание, чтобы не было никаких дискомфортных ощущений в области тазобедренного сустава.
Освободите упоры и выпрямите рабочую ногу.
Сделайте вдох, чуть глубже обычного и задержите дыхание. Втяните живот. Медленно и подконтрольно сгибайте рабочую ногу в колене.
Когда согнете колено до угла примерно 80-90 градусов, без остановки распрямите колено. Но не до самого конца.
Пройдя самую тяжелую фазу движения, сделайте мощный выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начинать лучше с веса, составляющего примерно половину рабочего веса для двух ног. Повышать нагрузку имеет смысл только тогда, когда вы наработаете автоматизм в этом движении.
Чем выше ступня к краю платформы, тем большую работу выполняют бицепс бедра и ягодичная мышцы. Соответственно, чем ниже ступня, тем сильнее загружается квадрицепс.
Не в коем случае не отклоняйте ступню от проекции оси бедра.
Жать нужно пяткой, а не носком.
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности дыхания. Мощно вдохнув, вы создаете дополнительную прочность для грудной клетки и позвоночника. Задерживая выдох, повышается выходная мощность суммарного мышечного усилия. От избытка давления в грудной клетке избавляемся тоже с помощью мощного выдоха.
Очень опасно разгибать колено в верхней точке полностью. Получается, что всю нагрузку забирает коленный сустав. Это может привести к серьезной травме.
Опускать платформу нужно медленно и подконтрольно, в то время как поднимать, наоборот, желательно с большей скоростью.

КОГДА И СКОЛЬКО

Когда: Рекомендуется делать упражнение в завершение тренировки мышц ног.
Порядок: Перед упражнением сделайте приседания и/или выпады. После упражнения — разгибания ног.
Сколько: Сделайте 3 сета из 8-12 повторений на каждую ногу.

СПОРТ

Схожая работа мышц встречается почти во всех видах спорта. И легкоатлеты и тяжелоатлеты используют взрывную силу разгибателей колена. Первым это дает скорость, вторым — мощный силовой «взрыв». Разгибание колена постоянно осуществляется при всех видах бега, баскетболе и волейболе, лыжах, ну и естественно в футболе.
Естественно любое упражнение не может само по себе прибавить вам мышечной массы. Важно сочетание правильной программы тренировок, выверенный прием пищи и спортивного питания, а также полноценный отдых после тяжелой тренировки.

ваша нерабочая нога была за пределами рамы тренажера и прично упритесь ступней в пол. Ступню рабочей ноги уприте в платформу тренажера строго на линии оси бедра. Никакое смещение ступни вправо или влево недопустимо.
На всякий случай еще разок проверьте правильность исходной позиции. Вся поверхность спины должна лежать на скамье, поясница прочно упирается в сиденье. Обязательно обратите внимание, чтобы не было никаких дискомфортных ощущений в области тазобедренного сустава.
Освободите упоры и выпрямите рабочую ногу.
Сделайте вдох, чуть глубже обычного и задержите дыхание. Втяните живот. Медленно и подконтрольно сгибайте рабочую ногу в колене.
Когда согнете колено до угла примерно 80-90 градусов, без остановки распрямите колено. Но не до самого конца.
Пройдя самую тяжелую фазу движения, сделайте мощный выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начинать лучше с веса, составляющего примерно половину рабочего веса для двух ног. Повышать нагрузку имеет смысл только тогда, когда вы наработаете автоматизм в этом движении.
Чем выше ступня к краю платформы, тем большую работу выполняют бицепс бедра и ягодичная мышцы. Соответственно, чем ниже ступня, тем сильнее загружается квадрицепс.
Не в коем случае не отклоняйте ступню от проекции оси бедра.
Жать нужно пяткой, а не носком.
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности дыхания. Мощно вдохнув, вы создаете дополнительную прочность для грудной клетки и позвоночника. Задерживая выдох, повышается выходная мощность суммарного мышечного усилия. От избытка давления в грудной клетке избавляемся тоже с помощью мощного выдоха.
Очень опасно разгибать колено в верхней точке полностью. Получается, что всю нагрузку забирает коленный сустав. Это может привести к серьезной травме.
Опускать платформу нужно медленно и подконтрольно, в то время как поднимать, наоборот, желательно с большей скоростью.

КОГДА И СКОЛЬКО

Когда: Рекомендуется делать упражнение в завершение тренировки мышц ног.
Порядок: Перед упражнением сделайте приседания и/или выпады. После упражнения — разгибания ног.
Сколько: Сделайте 3 сета из 8-12 повторений на каждую ногу.

СПОРТ

Схожая работа мышц встречается почти во всех видах спорта. И легкоатлеты и тяжелоатлеты используют взрывную силу разгибателей колена. Первым это дает скорость, вторым — мощный силовой «взрыв». Разгибание колена постоянно осуществляется при всех видах бега, баскетболе и волейболе, лыжах, ну и естественно в футболе.
Естественно любое упражнение не может само по себе прибавить вам мышечной массы. Важно сочетание правильной программы тренировок, выверенный прием пищи и спортивного питания, а также полноценный отдых после тяжелой тренировки.