image

ВСАА (Branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) – комплекс, состоящий из трех важнейших аминокислот: лейцин (leucine), изолейцин (isoleucine) и валин (valine). Без этих аминокислот нарушается процесс роста мышц.
Напомню, что любой белок состоит из «кирпичиков» — аминокислот. Всего в составе белка  19 разных аминокислот, причем, 9 из них организм не может самостоятельно синтезировать, и важно получать их с пищей. Три из этих девяти входят в состав так называемых BCAA.

Зачем нужны BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепочками — главные компоненты в росте мышц и синтезе тканей тела. Они служат источником энергии в мышечных клетках, замедляют процессы разрушения мышц, а также ускоряют скорость восстановления.

Кроме того, BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения, тогда как калорийность у них очень низкая – все это очень важно при работе на рельеф.

Работают ли BCAA?
ВСАА имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не просто рекламными заявлениями.

Но помните, что почти все хорошие протеиновые смеси уже содержат довольно большую дозу ВСАА (от 5 до 10 г на порцию) – учитывайте это, рассчитывая дневную норму потребления. Вполне может оказаться, что вам не нужно покупать отдельную добавку.

Источники BCAA
Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, семенах. Изолейцин — в миндале, кешью, мясе, яйцах, рыбе, чечевице, печени, ржи, семенах, сое. Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.

В среднем, на 100 граммов мяса приходится 1,5 г лейцина, и по 1 г изолейцина и валина. Различные крупы, опять же в среднем, содержат на 100 граммов сухой крупы около 0,7 г лейцина, и по 0,3 г изолейцина и валина – что очень и очень мало.

Как принимать BCAA?
Оптимальная однократная доза BCAA составляет 4-8 грамм, 2-3 раза в сутки, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Суммарная дневная доза – 15-20 граммов. Сравните с содержанием этих аминокислот в продуктах, и сделайте выводы.

При наборе мышц лучшее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки, а так же утром после пробуждения. При похудении BCAA нужны в перерывах между едой — для подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц.

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – важный инструмент для быстрого роста мышц, восстановления после тренировок и избавления от жира. С обычным питанием необходимый уровень этих аминокислот получить практически невозможно.