image

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образомне является стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Как работает креатин?
Допустим, вы выполняете приседания со штангой. В момент начала движения мышцам ног необходима энергия для выполнения этого движения; очевидно, что энергия требуется с первых моментов упражнения, поэтому она должна храниться непосредственно в мышцах.

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров и углеводов, он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы используют для работы. По сути, креатин и является этим АТФ, и его наличие обеспечивает мышцу быстродоступной энергией(1).

Суточная потребность в креатине
В организме спортсмена весом 70 кг примерно 110-130 гр. креатина(2), большая часть из которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и, соответственно, крупах креатина нет(3).

В одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 гр. креатина. Учитывая норму потребления в 2 гр. креатина в сутки и процент потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Либо о спортивных добавках.

Эффект от приема креатина
Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все получают необходимое его количество с пищей, прием креатина в виде добавок дает существенный результат в первые недели приема, а затем эффект стабилизируется.

Во-первых, креатин позволяет использовать больший вес за счет более эффективной работы мышц, что, в итоге, дает рост этих мышц. Во-вторых, за счет привлечения питательных веществ и воды мышечная ткань увеличивается в размере, что дает визуальный объем(4).

Как употреблять креатин?
Учитывая то, что креатин необходим постоянно, информация о том, что его нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом, а так же о том, что он усваивается исключительно с сахаром или сладким соком — по большому счету просто миф.

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, современная спортивная литература рекомендует постоянный прием креатина в дозировке 2-5 граммов в сутки. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как постоянство.

Побочные эффекты креатина
Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4).

Но несмотря на его безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

Как выбрать лучший креатин?
Хотелось бы еще раз напомнить, что поскольку креатин важен для энергетического обмена в мышцах, он является основной добавкой, но большинство не получает его необходимое количество с пищей. По сути, необходим прием его в виде спортивных добавок.

Выбирая креатин, не гонитесь за новой «волшебной» формой (например, Kre-Alkalyn), и выбирайте обычный моногидрат креатина. Одна чайная ложка этого порошка в сутки, смешанная с протеиновым коктейлем, закроет все потребности организма в креатине.

***

Большинство спортсменов не получает достаточное количество креатина с пищей, и учитывая повышенную потребность организма в нем при физических нагрузках, многие спортивные специалисты рекомендуют постоянный прием небольших доз креатина.