ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРХЕРА для развития силы, выносливости и координации. (не для новичков)

Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерхера. Благодаря Зерхеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерхера.Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний.

Главным образом, с помощью этого упражнения прокачивают квадрицепсы. Также в приседаниях участвуют такие мышцы как бицепс бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.
Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерхера неожиданный плюс по сравнению с классическими приседаниями. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерхера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправлен­ного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.
Для удобства и большего комфорта желательно перед выполнением упражнения обмотать гриф штанги полотенцем или другими мягкими материалами, после чего разместить гриф на локтевых сгибах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Если в зале, где вы занимаетесь, всё-таки присутствуют рамы для приседаний, то это упражнение лучше выполнять в них в целях большей безопасности. Высоту грифа штанги нужно рассчитывать так, чтобы гриф находился между грудью и животом. После этого необходимо нагрузить штангу нужным вам весом.
Со стоек штанга снимается уже согнутыми под ней локтями, предплечья прижимаются к груди, надёжно фиксируя, таким образом, штангу согнутыми руками.
После подъёма штанги необходимо принять исходное положение. Для этого отойдите на пару шагов от стоек, поставьте ноги на ширину плеч, носки можно слегка развернуть наружу. Спину держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова поднята и направлена строго вперёд.

Приседание следует начинать на вдохе. Делать это необходимо достаточно медленно, одновременно отводя таз назад. При этом нужно не забывать держать спину прямо. Движение вниз продолжается до тех пор, пока угол между бёдрами и икрами не достигнет угла чуть меньше 90 градусов. При правильном выполнении, колени визуально дополняют прямую носков ступней и располагаются перпендикулярно линии туловища. После достижения нижней позиции плавно поднимаемся вверх на выдохе. Возвращаемся в исходное положение, после чего, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Вариации: можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом.

Следует учесть, что данное упражнение потребует определённой физической подготовки, так как это фактически одно из упражнений для подготовки стронгменов, обладающих силой паурлифтеров и координацией штангистов. При необходимости не стесняйтесь попросить напарников о помощи, ни в коем случае не забывайте следить за прямой спиной. Когда вы освоите это упражнение, вы получите замечательный инструмент для качественного развития в себе силы, выносливости и координации.