Упражнение из арсенала профи, поэтому скажу сразу-довольно таки высокоинтенсивное, но тем самым и эффективность его очень высока.
Основная рабочая группа мышц-двухглавая мышца плеча (бицепс). Вобщем то с виду ничего хитрого-с виду упражнение выполняется аналогично классическим поочередным сгибаниям гантелей на бицепс: исходное положение-сидя на скамье. Чтобы вам не мешали бедра, ноги советую держать вместе и немного вытянуть вперед. Корпус держим ровно, лопатки сведены. Локти стараемся держать максимально близко у корпуса и при выполнении самого движения не выносить их ни вперед, ни назад. Движение происходит только в локтевом суставе.
А теперь собственно о самой «фишке» в выполнении. Подьемы выполняются по схеме 5х5,4х4,3х3,2х2,1х1. Что это значит? В одном подходе вы делаете следующее: выполняете одной рукой 5 подьемов гантели. После этого второй рукой те же 5. Это время первая рука отдыхает, но вес, который вы в ней держите, вы на пол не бросаете. После этого опять первая рука-но уже 4 повторения. Потом вторая рука 4. Потом 3 первая, 3 вторая. И так скатываетесь до сгибания по 1 повторению каждой рукой. Итого за сет каждая рука в сумме выполнит 5+4+3+2+1=15 повторений. Вес гантелей подберите такой, чтобы в первой паре повторений на 5 раз 5-е повторение выполнялось с заметным усилием. И таких 3 подхода. Поверьте-ваш бицепс будет малость шокирован от такого и незамедлительно отзовется ростом.

Ваш тренер,
Адам Козыра